前言
在某天失眠的时分把整本书都看完了，评分3/5，这是一本很有用的工具书。
在这个瞬息万变、压力四伏的国际，失眠已然成为一种流行病。几年前，仅有1/3的成年人诉苦失眠，但如今，一半的成年人都在诉苦，至少3000万成年人深受严重缓慢失眠压力的摧残。
你真的需求睡八小时吗？
实践上，大部分人并不需求8小时睡觉，并且现在的研讨标明，坚持7小时睡觉的人一般比8小时睡觉的人愈加长命。
但是，一些科学家和媒体依旧一味散播有关睡觉不足的谬论，这尽管提升了大众的睡觉认识，却给失眠患者带来无端的恐惧，乃至加重他们的睡觉问题。
在一项100多万成年人参加的严重研讨中，加州大学圣地亚哥分校的丹尼尔克里普克博士和他的搭档测量了睡觉继续时刻和逝世率的关系。他们发现，每晚坚持7小时睡觉的人，在6年中逝世率最低，而坚持8小时睡觉或睡觉时刻更长的人在同阶段的逝世或许性更高。另外两项触及8万多名研讨目标的严重研讨不只再次验证了这些发现，并且进一步标明8小时或更长期的睡觉实践上会添加逝世风险。在其中一项研讨中，坚持9小时睡觉的人比5小时睡觉的人更易逝世，坚持10小时乃至更长期睡觉的人比4小时睡觉的人更易逝世。这些研讨都发现长期睡觉比短时刻睡觉更简单导致逝世。
咱们不需求8小时睡觉来坚持健康，也不需求8小时睡觉来保证有用作业。如今许多睡觉专家指出，大部分成年人只需求6～8小时的睡觉，而一些人或许需求更少或更多的睡觉。你要记住，许多研讨都标明，安眠药对日间行为力的不良影响等同于或甚于细微睡觉不足，因而服用一片安眠药来防止睡觉不足是得不偿失的做法。
并且，不同年纪段段人，对睡觉的需求是不相同的。2008年的研讨发现，老年人（均匀年纪68岁）好像比年青人（均匀年纪22岁）需求更少的睡觉。人在婴儿时期，每天的睡觉为16 ～18小时，10岁时的睡觉大概为10小时，到了青少年时期，睡觉时刻仅为8小时左右。中年时期，咱们每晚大概睡7个小时，到了70岁，睡觉时刻削减到6.5个小时左右，但是，咱们能够通过午休弥补1小时的睡觉。
年纪会引起睡觉改动，其中睡觉质量的改动最为显着，从中年时期就开端下降。切当地说，咱们到了中年，深睡就越来越少，浅眠越来越多（尤其是男性）。咱们也醒得愈加频频，从头入眠愈加困难。事实上，到了70岁时，深度睡觉简直已经消失了。因而，咱们的睡觉越来越浅，更简单因为内部和外部干扰而惊醒。
一些令人意外的本相
首要，科学研讨并没有共同标明失眠会引发严重的健康问题，并且从未有人死于失眠。另外，咱们的日间体现受多种因素的影响，如压力、营养、训练、酒精、药物、日照、时刻以及遗传等，但失眠患者却常常错将日间体现彻底归咎于睡觉不足。
一夜无眠会让年青健康的志愿者在第二天感到疲倦，却不会对作业体现有太大影响，好像只有在履行一些单调、需求久坐的任务（如驾车）或创造性解决问题时，有体现出退化的迹象。
缓慢睡觉不足对日间体现有什么影响？相当多的依据标明，对于大多数人来说，只需坚持70%的正常睡觉（即往常睡8小时的人仅睡5.5小时左右），就依然能够长期坚持思维灵敏度、记忆力以及解决问题的才能。咱们来回顾一些相关研讨。
有研讨以大学情侣为目标，在8个月内将受试者的睡觉逐步削减到每晚5.5个小时，以此研讨缓慢睡觉不足。在另一项长达2个月的研讨中，大学生的睡觉时刻被限定在5.5个小时。这两项研讨发现，睡觉不足并没有对认知、行为或生理机能方面形成显着危害，这标明每晚睡觉缺失2~3小时，即使长达8个月，也不会导致显着的不良后果。
最后，还有两个关于睡觉不足的发现能够协助你削减消沉睡觉思维，改进睡觉。榜首，研讨标明，失眠患者均匀每晚睡5.5个小时，比睡觉正常者少2小时，但日间体现并不逊于睡觉杰出者。第二，只需睡觉时刻不低于5.5个小时，日间的思维灵敏度就不会受太大影响。这些研讨都标明，失眠一般不会影响你白日的反响力或体现。
从这层意义上说，部分失眠或整夜无眠的影响就好像少吃一顿饭或斋戒一天。
让安眠药长眠
从20世纪90年代后期开端，失眠患者就能够轻易地获得安眠药（1992年起，患者就能够轻易买到安必恩，现在，它已然成为医治失眠的非处方药）。安眠药的广告更是铺天盖地，无孔不入。还有谁没在鲁尼斯塔广告上见过嗡嗡叫的飞蛾或许安必恩广告上滴答滴答的闹钟呢？尽管安眠药处方开具数量从20世纪70年代到20世纪90年代初有所下降，但是大量直面顾客的广告投入导致安眠药处方开具数量急剧上升：2000—2005年，安眠药处方数量添加了60%，仅2005年里，就开具了4 300万张安眠药处方。如今，广告投入仍在继续。2007年，鲁尼斯塔、安必恩和雷美替胺的制造商们在广告上投入了6亿美元，仅鲁尼斯塔每天的广告总费用就一度超越了100万美元。
安眠药的广告费用在一切种类的药物中居首位。如今，安眠药的年度市场值到达45亿美元。安眠药制造商以广告信息诱导患者，让患者以为只需服用他们推出的安眠药，睡觉问题就不复存在。
尽管安眠药对按捺短期失眠有用，但无法有用协助失眠患者入眠。假如常常服用安眠药，药效也会逐步损失，并引发如药物依靠之类的副效果，副效果远大于平庸的效果。从经济的观点来看，常常服用安眠药的开销大，购买安眠药以及找医师开处方的花费可达数千美元。
假如已经对药物发生依靠了，那么挑选某个服药的夜晚，开端将服用剂量削减一半。挑一个轻松的夜晚，最好是第二天压力小且作业量少的时分，比方周末晚上，如此一来，你就不用太忧虑日间的体现。逐步按部就班的削减药量，才是破局的要害。
日照是睡觉重要的定时器，所以是影响睡觉的另一个因素。日光对于改进心情和精力也十分重要。
褪黑素的本相
假如你正在服用褪黑素，你就面临着未知的风险。
为什么失眠患者乐意花钱购买褪黑素，把自己的健康赌在未经证实的传言上呢？这或许是因为人们能够在货台上方便地买到褪黑素，价格低廉，且喊着“纯天然”的口号（铅也是纯天然的，但同样会丧命）。再者，人们觉得这种万能药见效快、服用方便，因而全然不能反抗它的诱惑。
或许褪黑素确实对一些失眠患者有用，但你服用褪黑素便是在拿自己的健康冒险。褪黑素仍是一种外力，假如你依靠外力来医治失眠，就会构成依靠心思。此外，褪黑素和一切药物相同，治标不治本，一旦停止用药，失眠就会卷土重来。
所以，除了调作息，不然非必要不吃褪黑素；与其寻求外物的协助，不如通过白日少摄入咖啡因，多运动等方法来提高咱们的睡觉质量。
安慰剂效应
20世纪以前，医师开具的药物大多数都无关紧要，但患者的病况却依然显着改进。怎么或许呢？其实，这是因为患者对医师和药物的决心启动了强大的自愈机制，引起了所谓的“安慰剂效应”。 人们以为这种效应在药疗中起着强有力的效果。
在20世纪50年代，有一项关于安慰剂效应的案例研讨充满了戏剧性。研讨中，一名孕妇有厌恶和吐逆的症状，所以医师给她开了一种药，并告诉她这种“新式”药物十分“有用”，能够快速缓解症状。不到20分钟，孕妇便不再厌恶和吐逆，纵然她刚刚服用的是催吐的吐根。这项研讨标明这名妇女对药物的决心强到能够抵消药物的生理效果。如今，新开发的药物都必须与安慰剂进行比对，完结科学评估。
接二连三的研讨标明，简直对于一切健康问题（包含焦虑症、郁闷症、痛苦、发烧、头痛、厌恶、高血压、心绞痛、痤疮、哮喘、失眠、溃疡和关节炎），大约1/3的患者在服用安慰剂后，病况有所好转。实践上，大约1/3受痛苦摧残的患者对安慰剂的反响与吗啡无异，而吗啡可谓是有史以来最为强效的麻醉药！假如人们能够发现一种治愈成效堪比安慰剂效应的新药，那它肯定会被誉为灵丹妙药。
简单判断自己是否睡足
1.你需求闹钟叫醒你吗？
2.你常常在周末睡懒觉吗？
3.你常常在看电视或参加会议、讲座等无聊或久坐的活动时打瞌睡吗？
假如三个问题的答案都是否定的，那你不只有足够的睡觉，并且有睡觉过量的趋势。
这里要传达的信息十分重要：你要试着纠正对睡觉需求量的荒唐知道。如“没有8小时睡觉就不能好好做事”之类的消沉睡觉思维或许并不准确，并且会引起无谓的焦虑，让你更简单失眠。你要信任，即使睡觉不足8小时，你也能坚持杰出的精气神。如此一来，你就能控制消沉睡觉思维，更简单入眠。
睡着时咱们在做什么
科学家发现睡觉是一种动态现象，有着自己迷人的生命。
一夜好眠中，你闭上眼睛，进入几分钟轻松的清醒状况，脑中思绪飘浮，此刻会呈现名为“”的脑电波。在这种状况中，你的思维逐步游离，身体开端放松，接下来，你会进入榜首阶段的睡觉，这是介于清醒与睡觉之间昏昏欲睡的放松状况。你的身体愈加放松，肌肉紧张感减轻，呼吸和心跳速度放缓，体温下降，眼睛翻转缓慢，呈现了一种更缓慢的脑电波形式，咱们称之为“”脑电波。在这个阶段中，脑际中会显现零星的思绪，或有一种类似于做白日梦的感觉。
假如看到有人在无聊的讲演中“打瞌睡”，那这个人或许正处于睡觉的榜首阶段。但是，假如从阶段一的睡觉中醒来，大部分人会以为自己只是“眯了会”，并没有睡着。因为咱们很简单从阶段一中清醒过来，所以不会将它视为真实的睡觉。
经历了阶段一的几分钟睡觉后，你将进入榜首个真实的睡觉阶段，即阶段二。阶段二是比阶段一更深层的睡觉阶段，你的身体愈加平静，越来越脱离外界。在这个阶段中，咱们的脑电波形式被称为“睡觉梭状波”和“K—复合波”，这是咱们对周遭环境“毫无认识”前，大脑妄图坚持清醒的间歇性反响。因为处于阶段二的睡觉者简单被唤醒，所以人们将阶段二视为浅眠阶段。
经历了阶段二的30 ～ 45分钟睡觉后，你就进入深睡阶段，即阶段三和阶段四。这两个阶段中的脑电波形式为十分缓慢的“”脑电波，所以这两个阶段被统称为慢波睡觉或深度睡觉。在这两个阶段中，包含呼吸、氧气耗费、心率、血压在内的生理活动会降到一天中的最低点。深睡时，咱们简直对外界毫无认识，所以很难醒过来。孩子尤其难从深睡中醒来，即使醒来，也会感到昏昏沉沉、模模糊糊或晕头转向，一会儿就将醒来的事情忘得一干二净。
45分钟的深睡后，咱们又会从头回归到阶段二，几分钟后便进入栩栩如生、感情丰富的有梦睡觉中。从睡梦中醒来后，你简直能够详尽地描绘出梦境中的一切。梦境常常扑朔迷离、绵延不断，有时生动怪异，有时惊悚恐怖。有梦睡觉又被称为快眼动睡觉（REM），因为做梦时，咱们的眼睛会快速转来转去。尽管没有人知道咱们是不是真会“紧盯”梦里的一切，但眼球运动好像确实与梦里的动作十分符合。有些人以为自己从不做梦，但其实每个人都会做梦，只是忘记了大部分的梦。
做梦时，大脑和身领会十分活泼，心率、血压和呼吸率逐步升高，变得毫无规矩。同时，脑电波频率加速，脑血流量急剧上升。实践上，有梦睡觉中的脑电波形式与清醒时类似，因而快眼动睡觉也被称为异相睡觉。
因为REM是心思和生理活动的活泼期，所以咱们更简单从这个阶段中清醒过来，醒后思维也比较灵敏。在做梦时，身体一般是不能动弹的，仅脸部和手指会有些小小的肌肉抽动。因为做梦时身体的大部分肌肉都会暂时瘫痪，咱们显然不能做出梦里的动作。因而，也能够说REM是大脑活泼在一个瘫痪的身体里。
一夜酣睡中，咱们逐步从阶段一过渡到阶段四，然后进入REM阶段，整个过程大概90分钟。睡觉杰出的人会在一夜中经历四到六次这样的睡觉周期，5%的时刻会集在阶段一，50%在阶段二，20%在深度睡觉阶段，25%在REM中。不论你上床的时刻是在晚上9点或11点，仍是凌晨1点，睡觉始终会坚持这种循环形式。
睡觉初期，深度睡觉阶段继续时刻更长，有时会继续一个小时，而REM阶段仅继续几分钟。但是，跟着夜越来越深，深度睡觉阶段会越来越短，REM阶段越来越长。直至最后一次睡觉循环，REM阶段或许会继续一个小时。因而，咱们大部分的深度睡觉都呈现在前半夜，大部分的有梦睡觉和浅度睡觉呈现在后半夜。因为睡觉跟着时刻的推移会越来越浅，因而人们后半夜更简单清醒。一夜醒六次或更屡次都是正常的，尤其当咱们从一个睡觉阶段过渡到另一个阶段时更简单清醒。咱们一般几秒钟内又会从头入眠，隔天早晨就忘了自己清醒过。
如今的研讨标明REM的主要功用是协助咱们处理和保存记忆中的新信息（尤其是每后半天获取的信息）以及一些如打字、游泳或潜水活动的“技能记忆”或程序性记忆。
深度睡觉是一种大脑和身体皆停工的深度休息状况。深睡好像也起着重要的生物修复功用，弥补身体能量。深睡时，身体中的大部分血液会涌向肌肉，弥补肌肉能量。因为大部分血液都流向了肌肉，流入大脑的血液相对较少，所以此刻大脑十分不活泼。此外，在深度睡觉阶段，免疫系统会进入抗击疾病的形式，这或许能够解释为什么咱们好像在生病时睡得更多。
助眠小tips
人是习惯的生物，而睡觉则是习惯的产品。
睡前清醒指你早上起床到晚上关灯睡觉前的一段时刻。睡前清醒时刻越长，大脑睡觉的愿望就会越大，咱们就睡得越好，这是睡觉系统遵循的一项根本原则。
假如你晚上在床上躺了8个小时，却只睡了6个小时，那你的睡觉功率为75%。睡觉杰出者均匀的睡觉功率为90%，仅有10%的时刻是处于清醒状况的。相比之下，睡觉欠安的人一般均匀的睡觉功率为65%，有1/3的时刻是处于清醒状况的。
睡觉方案法的榜首条规矩便是：不管你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的时刻起床，周末也不破例。
假如你一晚没睡好，觉得必需要睡个懒觉，补一下睡觉，那你最多只能再多睡1个小时。起床后要赶快见一下阳光，让体温升高。只需定下固定的起床时刻，你会睡得更快、更熟，半夜醒来的次数与时刻会削减。你也会提高睡觉功率，使床成为更激烈的睡觉暗示，你乃至会睡得更好。
睡觉方案法的第二条规矩便是：削减在床上的时刻，让它更趋近于每晚均匀的睡觉时刻。
1.假如你决定晚点上床、早点起床或左右开弓，那就充分利用起床后盈利的时刻做其他事或愉悦一下身心。
2.假如觉得十分疲惫，很难推延上床时刻，那就在睡前几个小时活动一下筋骨，比方漫步或做家务，以此抵挡疲惫的侵袭。假如你整晚都躺在沙发上看电视，要想推延上床时刻就愈加困难了。
3.睡觉系统不像开关相同能够随意开启，所以许多失眠患者在晚上11点前无法作业或许正常地考虑，却期待在11点半前睡着，并能一夜好眠，这在时刻上是不或许的。你必须在睡前1个小时逐步平静下来。你能够做一些令人放松的事，比方读点闲书、搞些业余爱好、听听音乐等。这段时刻，尽量防止影响类活动，如打电话、争论、吵架、处理公务、玩电脑、付账单或看一些令人不快的电视节目。
4.假如你决定每天提早上床，以削减床上时刻，那最好相应地组织些早上后的活动，比方训练、遛狗、边读报边喝咖啡等。这些办法有助于提神，让你更有或许准时早上。
树立床与的关系
榜首步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、作业、学习或打电话。假如在床上读书或看电视能够协助你入眠，那务必将时刻限定在20~30分钟以内，不要妄想读书或看电视的时刻久一些会引起睡意。
第二步：已然你的目标是将床与睡觉拴在一块，就要保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。你要学会辨认睡意袭来时身体内部宣布的暗示，如眼睑下垂、允许打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是靠外部暗示。
第三步：假如你二三十分钟内还没睡着，或半夜醒来后，没办法在二三十分钟内睡着，不要躺在床上瞎折腾（重视时刻只会让你更忧虑睡不着，所以粗略估量一下就能够），最好去另一间房睡，或在床上做一些安静、放松的事，如看电视、读书、看杂志、浏览产品目录，等等，直到觉得困了再去睡。有需求的话，就反复重复这个过程，直到真实睡着。
午睡的必要性
午睡是人天生的作息习惯。不管咱们是否吃过午饭，体温细微下降时，这种生理上的午睡愿望也会随之呈现，且其气势之猛，堪比夜晚睡意的压榨，即使睡得相当好的人也不破例。
假如你有午睡的时机，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更灵敏，精力更充沛。但是，你要保证你的午睡时刻不超越45分钟，并且不要在下午4点后午睡。不然，你或许会进入深睡状况，醒来后，会有一段时刻感到晕厥无力，并且会削减晚上睡觉的愿望。
有趣的是，有依据标明，下午单单是小憩一会儿也能改进心情。可想而知，或许改进心情的重要因素并非睡觉自身，而是小憩和午休时的放松状况。
影响睡觉质量的生活方法
运动的必要性
常常训练身体能够改进心血管功用、骨密度、免疫功用，下降血压和胆固醇，对你的身体大有裨益。有运动习惯的人患冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、腰背痛苦和直肠癌的或许性较小。
训练也能改进心思机能，是你宣泄体内过多紧张感的出口，为你开释愤恨与焦虑供给了健康的渠道。训练也有冷静的成效，比许多抗焦虑药物更能有用地削减焦虑。研讨发现，训练后5~10分钟内，冷静成效就会呈现，且至少会继续4个小时。因而，常常训练的人患焦虑症、郁闷症等心思疾病的或许性较小。
训练对身心有如此广泛的好处，假如它是一种药物，那肯定是医师最常开具的药物。
睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡觉，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入眠，因为运动后，你的体温或许会居高不下。训练也会对身体构成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会添加深度睡觉，直接改进你的睡觉。因而，咱们在运动后，往往会睡得更熟、更香。
所以晚上18-19点的运动是很合适的，既能够训练到，又让晚间的作业/学习功率变高了，运动完吃饭，晚上也不会特别饿，还能对睡觉有协助。
专家共同以为，大多数成年人在开端中度运动方案前，不需求咨询医师，但最好先开端短时刻的低强度运动（每周数次），然后逐步添加运动的时刻和频率，以此按部就班地添加运动强度。假如你有缓慢健康问题或打算一开端就进行强度较高的运动，就应该先请医师制订出一个安全、有用的运动方案。高强度运动的前后，你都应该做几分钟的伸展运动，放松肌肉，削减肌肉损害。
主张一周至少120分钟的高强度运动（力气训练 或许 心率 > 160的运动）和210分钟的中强度运动（心率 > 140d的运动）。
洗个澡吧
许多研讨都标明，跟运动相同，热水澡也会引起体温的崎岖改动，从而让人更简单入眠，睡得更安稳。洗澡水必定要是热水，并且这个热度在时刻上必定要能坚持25分钟左右。 此外，泡完热水澡后，体温降得比运动后更快，所以你要在睡前两个小时泡澡（假如泡澡时刻与睡觉时刻太接近，你会更难入眠，因为体温或许仍是太高）。尽管热水澡有助眠成效，但效果却逊于运动，因为热水澡引起的体温升降起伏不及运动。但是，泡热水澡确实是睡前放松的好办法，并且在你不能运动的时分，它也是代替运动的好挑选。
假如为了助眠，那么挑选热水澡，假如是早上运动完，能够等体温稍降之后挑选冷水澡，冷水能让机体排泄内啡肽，感到幸福、自信和充满动机。
要害的日照
咱们已经知道，光暗交替对褪黑素（大脑天然排泄的激素）的影响会直接效果于睡觉和体温。承受日照时，褪黑素排泄的水平会下降，标明体温行将升高，促使人进入清醒状况。反之，漆黑降暂时，褪黑素排泄的水平会上升，体温会下降，促进睡觉。
跟着现代技术的呈现，阳光与漆黑对咱们的影响已经显着改动。研讨标明，不管住在哪里，人们每天承受日照的时刻仅有一个小时。夜晚的城市灯火通明，这意味着许多人也不再触及真实的漆黑。
咱们承受如此少的日照量，主要是因为大多数人都是在室内作业。一间光线足够的房间大概有500米烛光（一米烛光相当于一支蜡烛宣布的光亮），而夏天日出时的光照强度为1万米烛光，正午则为10万米烛光。相较之下，对于大脑来说，在室内度过一天与在漆黑中度过一天无异。因为咱们较少接触亮堂的天然光与真实的漆黑，所以褪黑素的排泄与体温节奏也随之改动，使睡觉问题更为严重，这也解释了为什么90%的盲人都有睡觉问题。
你能够运用以下的根本办法添加日照：
一觉醒来后，当即拉开窗布或百叶窗
接近有阳光的窗户吃早餐
早上不要戴墨镜
清晨出去散漫步
怎么吃能睡的更好
复合碳水化合物含量高的食物，如面包、百吉饼、饼干会添加血清素（大脑中促进睡觉的神经递质），能细微地改进睡觉。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素组成，让人更清醒，按捺睡觉。有研讨标明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午饭后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午饭后会昏昏欲睡。
假如你想入眠更简单，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，防止吃高蛋白质食物。而清晨则能够多吃蛋白质含量高的食物，比方鸡蛋牛奶作为主食，配合少数坚果和生果供给其他营养素。
调节压力
数以百计的研讨标明，许多健康问题都与压力有关。实践上，大多数医学教科书估量，医师诊疗的疾病中，有50%~80%的疾病都与压力相关，包含：
肌肉问题：长期紧张、头痛、背部痛苦
心血管问题：血压和胆固醇升高、胸痛、心律不齐、心脏结构改动、冠状动脉血管紧缩、心血管疾病风险添加； 肠胃问题：肠易激综合征、腹痛、结肠炎、消化不良、便秘腹泻
不孕症、经前期综合征
焦虑、惊惧、愤恨、郁闷
这些与压力相关的问题又会开展成压力源，引起另一波应激反响，构成恶性循环。
研讨证明，白日压力越频频、越激烈，晚上睡欠好的或许性就越大。研讨还标明，白日压力添加会削减深睡，让人睡得更浅、更不安宁。其他研讨标明，白日的压力会添加全天应激激素的排泄，这便是压力影响睡觉的原因地点。换句话说，在你白日倍感压力时，你的应激激素不只会在白日添加，晚上的时分也会继续添加，这会影响清醒系统，让人更易失眠。
放松疗法
榜首步：放松全身肌肉。你能够躺下或舒服地坐着，闭上眼睛，尽量逐步放松全身。一些人会从头部开端放松，逐步进行到脚趾，而其他人觉得从脚开端放松更简单。放松感或许多种多样，或许是温暖、沉重、酥麻、轻飘飘，或许是什么感觉都没有。
第二步：找到放松的呼吸方法。放松或睡觉时，咱们会用腹部呼吸，这能够有用地呼出二氧化碳，吸入氧气，让身体放松。面对压力时，咱们常常是靠胸部呼吸，呼吸短且浅，或许直接屏住呼吸。这种情况下，咱们没能有用地吸入氧气、呼出二氧化碳，因而会给身体形成压力，导致废物在血液中揉捏，让咱们愈加焦虑。
第三步：将注意力从日常的思绪中脱离出来。你能够运用一种中立且可重复的意念聚焦手法，协助你会集注意力。例如，你能够不断重复同一个字眼，如“一”“松”“静”或“重”等，或许全身心地重视呼吸时腹部的崎岖。对于许多人来说，在呼出一口气时，静静重复同一字眼是很有用的办法。
本书金句
事情越是改动，就越是原封不动。
