系列目录
- 程序猿健康防猝攻略1：体重和瘦身的秘密
- 程序猿健康防猝攻略2：饮食健康
- 程序猿健康防猝攻略3：健康保健
- 程序猿健康防猝攻略4：常见医药疾病知识
- 程序猿健康防猝攻略5：运动入门根底
- 程序猿健康防猝攻略6：[科学]运动
01 你必须了解的心率
心率，望文生义便是心脏每分钟跳动的次数，英文 heart rate，缩写为 HR， 心率反应的是心脏1分钟的跳动频率。
心率是运动和健康非常重要、常用的指标，也是人体最基本的生命体征之一。心率是改变的，睡觉、日常活动、中等强度运动、高强度运动、激动、患病时都不同，成年人正常的日常心率一般在60-100。一般来说，年纪越小的人代谢速率越快，所以心率越快，老年人代谢比年轻人缓慢。
在运动中，心率就直观反映了咱们运动的强度。当咱们快跑时，会大口呼吸，心跳加快，心率上升，是身体需求更大的供血量，以供给更多氧气和能量的输送。想要更好的燃脂减重，就要将心率操控在有氧运动心率区间。因而，了解心率关于科学合理的运动就很重要，在安全的前提下进步运动功率。
在日常运动中环绕心率，有几个比较常用的心率名词，后文会逐一了解。
- 静息心率：清醒、安静状况下的最小活动心率，能够反映人的心肺水平。
- 最大心率：所能迸发的最大心率。
- 储藏心率：活动时心率的改变区间，等于=最大心率 – 静息心率。
- 方针心率：未到达某一运动方针心率的规模，如最佳燃脂的方针心率为储藏心率的75%左右。
1.1、心率和脉息什么联系？
脉息，便是体表可触及的动脉息动，英文 pulse，缩写 P。脉息反应的是心脏缩短把血液泵入动脉血管，引起血管壁压力添加，动脉壁发生扩张，然后在身体外表能被触及到血管壁的改变。
脉息是由心率引发的，是心脏跳动而发生的外在表现。脉息并不完全等同于心率，因为不是每一下的心跳都会发生脉的搏动。正常的成年人，大部分情况下脉息和心率是一致的。如若血压过低，心脏的跳动就不一定会发生脉息。或许患有房颤的病人，一般脉息都会比心率慢，这时需求更专业的检查——心电图。
1.2、怎么丈量心率？-智能手环/手表
常见的心率带、智能手环/手表都是基于下面2种丈量技能，光电和心电。
- 光电容积脉息波描记法，使用光的反射原理，传感器会发出一束（绿）光（血液为赤色，对绿光吸收率最大）照在皮肤上，然后丈量反射或透射的光改变。大部分运动手环（如小米手环、华为手环）都是选用这种技能。
- 心电信号丈量：是使用人体电位差改变进行心率检测，类似于医院的心电图原理。如华为手表、Apple手表、运动心率带就选用的该技能，这种丈量办法比光电更精确。
1.3、静息心率/安静心率（RHR）
静息心率/安静心率是指正常人在安静状况下(刚睡醒，无运动，无心情的状况)单位时刻内心跳的次数，一般每分钟跳动60-100次，抱负心率应为55～70次/分钟。越是心脏功用好的人，在安静的时候心率就越慢，因为每一次的心脏跳动输出的血液要多于普通人。长时刻运动或练习的人不管是身体机能仍是肺活量都高于普通人，并且在运动后能以更快的速度康复的安静。
很多临床研讨证明，静息心率偏快的人，发生各种汗水疾病的风险明显添加。有研讨指出男性静息心率大于80次/分比心率小于60次/分的人，活到85岁的比率下降了近一半。《哥本哈根城市心脏研讨》推算人类心跳每分钟65次和80次相比心率降低19%，可使男性寿数延伸4.6年，女人寿数延伸3.6年。
也便是说静息心率越低，心肺功用越强，专业运动员的静息心率就相对较低，经过运动练习能够降低静息心率。听说静息心率越低，越长命，乌龟的心率是10-20，活的很长。兔子心率200，寿数只要几年，不过这个观念并无科学论证。有长时刻运动习惯的人，静息心率或许会降低到60次/分以下。
静息心率丈量办法：
- 手环自测：最佳丈量机遇是在早晨天然清醒后，安静状况下5分钟后开端丈量比较精确。也能够安静的坐着歇息5~10min后，进行丈量。
- 手环主动丈量：日常佩戴手环，小米/华为手环的App端会主动丈量静息心率。
1.4、最大心率（MHR）
最大心率便是你自己能够到达的心率最大值，一般只会出现在极限强度剧烈运动时。运动的强度基本上便是用最大心率作为参照系数核算的，了解自己的最大极限心率很关键。
怎么丈量最大心率呢？常用的下面几个办法，仍是实测更精确靠谱，公式核算的数值关于个体会有误差，尤其年纪大和体质比较差的人。
| 核算办法 | 公式 | 数据结果 |
|---|---|---|
| FOX公式 | MHR=220-年纪 | 220-35=185 |
| Tanaka公式 | MHR=208-0.7年纪 | 208-0.7*35≈184 |
|
运动实测 高强度运动到达身体极限 |
400m陡坡快跑4次，跑出极限，取最高心率值 参阅：怎么测出你的最大心率？ | 186 |
1.5、储藏心率
储藏心率 = 最大心率－安静心率，储藏心率便是运动中心率的发挥区间，心肺功用越强的人，最高心率越高，安静心率越低，因而其储藏心率也越多。储藏心率首要用来核算运动强度，是建立方针心率的一种更合理的办法。
储藏心率 = 最大心率－安静心率 = 186-65 =121
02 运动与心率
2.1、心率和燃脂的联系，最佳燃脂心率区间
运动和燃脂有一个公式（公式来历国外体育杂志），燃脂的卡路里和年纪、体重、（均匀）心率、运动时刻有关，其间心率、时刻才是关键变量。
男子：卡路里耗费 = [(年纪x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (均匀心率x 0.6309) — 55.0969] x时刻分钟/ 4.184 女子：卡路里耗费 = [(年纪x 0.074) — (体重磅x 0.05741) + (均匀心率x 0.4472) — 20.4022] x时刻分钟/ 4.184
年纪35，体重70Kg，跑步1个小时，均匀心率150（中等强度），耗费578卡路里。可参阅在线核算公式的Excel（可复制》导出）。
((350.2017)-(700.09036)+(1450*0.6309)-55.0969)*60/4.184 =578
总共耗费挨近600卡路里，心率和时刻是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量耗费都成正比，并且时刻参数对卡路里耗费的影响权重更大。 如下图，美国卫生部给出了一个方针规模，储藏心率的60%~75%是最佳燃脂区间。因而，在你的燃脂心率区间里，尽量坚持较长（适量）的时刻，75%最储藏率一般被认为是燃脂的最佳心率。
❓是不是运动强度越大心率越高越好呢？
不是，（前文有提过的）当强度超越了85%，这时候无氧代谢就介入了，关于脂肪的焚烧率反而是会下降的。当高强度运动时，脂肪分化的功率不足以支撑身体所需能量，会更多靠糖分供能。并且跑得太快、心率高，会很累，难以耐久坚持。
❓是不是运动时刻越长越好呢？
不是，40分钟至1小时为宜。过长时刻的有氧运动耗费的不仅仅是脂肪，并且还包含肌肉（蛋白质）。过长时刻的有氧运动对骨骼关节也是一种危害，身体容易损害，身体也是需求歇息的，劳逸结合！
2.2、运动强度（方针心率）
方针心率是指在练习时抱负的心跳频率，关于运动更有效、更安全的心率规模，也叫靶心率。不同的心率区间有不同的效果，依照心率的区间把运动强度划分为5个强度等级。而运动强度便是依据心率的百分比来划分的，一般会用最大心率，或许储藏心率作为基数。
方针心率核算公式： 方针心率= 储藏心率x 强度百分比+静态心率 =（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率 方针心率= 最大心率x 强度百分比+静态心率
运动强度的5个等级：方针心率选用储藏心率的公式更为合理，它考虑了个体的差异（静息心率）。在线Excel-心率核算公式
最佳燃脂方针心率150左右，对应60%-75%的心率区间为138-156。
关于运动小白要按部就班，先从低强度运动开端，逐步进步身体素质后渐渐加强。最重要的是要看自己的身体反应，假如感觉不适，就要停下来调整，切不行强求。
03 什么是无氧运动、有氧运动？
人体有两套供能体系，有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢能缓慢但耐久的供给能量，这个代谢进程首要耗费脂肪和碳水化合物，需求氧气来参加。无氧代谢供能敏捷但量极少，首要耗费的是糖，简直不需求氧气的参加。
在运动中，身体的推陈出新是加快的，需求耗费更多的能量。人体的能量是经过身体内的糖、蛋白质和脂肪分化代谢得来的。在运动量不大时，比方慢跑，机体能量的供给首要来历于糖的有氧代谢，以糖的有氧代谢为首要供给能量的运动便是咱们说的有氧运动。当咱们从事的运动非常剧烈，或许是急速迸发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此机遇体在瞬间需求很多的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满意身体此刻的需求的，所以糖就进行无氧代谢，以敏捷发生很多能量。
一般更合理引荐的运动练习办法应该是有氧运动+无氧运动结合。简直大部分的运动都是无氧和有氧结合的，在实践运动中很少独立存在，是彼此堆叠的。无氧运动、有氧运动是相对的，首要依据运动时身体供能办法（是否需求氧气）进行的区别。
注意：
- 没有「纯无氧」的运动，高强度无氧运动时有氧代谢简直现已到达极限。
- 无氧代谢首要耗费糖原，糖原耗费的结果是加快有氧代谢动用脂肪供能，因而，无氧与有氧结合减脂效果更好，如HIIT练习便是这个原理。
- 无氧运动不光在运动时耗费很多的能量，更欠下「氧债」，进步机体代谢，让身体静息时也耗费能量，而在静息时耗费的能量大都来自脂肪。
3.1、有氧运动
有氧运动从字面上理解，需求氧气参加的运动。也称为“汗水管运动”练习，便是在有氧代谢状况下做运动，氧气能充沛焚烧（即氧化）体内的糖分，可耗费体内的脂肪。
当你跑步处于这个心率区间时，身体会感到呼吸酣畅，肌肉放松，跑得很轻松，能够继续跑好久都不累，这也是为何咱们喜欢跑步的原因吧——咱们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米竞速跑。
长处：
- 瘦身，操控体重。
- 进步心肺才能，增强免疫力。
特色：
- 中低强度运动：强度低，有节奏，这一状况基本上处于储藏心率的59%-84%之间。
- 继续时刻长：有氧代谢是缓慢但耐久的供能体系，首要燃料是碳水化合物和脂肪。
运动种类：
步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球等。
3.2、无氧运动
不需求氧气参加的运动，便是无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状况下高强度、迸发力强、短时刻的运动，所以很难继续长时刻，并且疲惫消除的时刻也慢。无氧运动一般都会让你的身体更强壮，但由于糖分不充沛“焚烧”，身体发生太多乳酸，所以运动后你会感到身体疲倦无力、肌肉酸痛。常见的无氧运动有高速短跑、举重等力气性练习。
长处：
- 燃脂瘦身。
- 增强肌肉和骨骼，预防骨质酥松，进一步增强耐力。
特色：
- 高强度运动：运动强度高，需求很多能量，心率基本上会处于储藏心率的88%以上。当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会敏捷堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步练习身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只感受到痛苦，没体会跑步的快乐。
- 继续时刻短，一般就几十秒，到2-3分钟，如比方100米、200米、400米短跑等高强度的运动。首要以糖类为能量供给来历，会发生很多乳酸，需求时刻康复。
04 什么是力气练习？（增强肌肉）
力气练习是经过多次+多组有节奏的负重练习到达改进肌肉群力气、耐力和形状的运动办法，也叫负重练习、阻力练习。力气练习可添加骨骼、肌肉、肌腱和韧带强度和韧性，改进关节功用，添加骨密度，添加代谢，以及心脏功用的改进。
常见的练习种类如俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑、举重、引体向上等。一般选用逐步添加肌肉力气输出的办法，经过重力的添加，和各种练习的类型与设备来针对特定的肌肉群。力气练习首要是无氧运动，但能够经过练习的技巧以供给有氧运动的好处。
原理：
中心原理是人体有“被迫”适应环境、外界影响的才能。运动完，会感觉肌肉酸痛、疲惫，歇息1、2天就会康复，再运动时会感觉有进步。影响、补偿、过量康复增强便是增强肌肉的进程，这儿面有三个基本原理：
1、机械张力：练习中肌肉承受的压力、张力，如举重、引体向上，很多的这种力气练习会影响肌肉的增强，肌肉张力的负载时刻也会影响肌肉的生长。
2、代谢压力：抗阻力练习后所发生的代谢产品乳酸、氢离子、无机磷酸盐、肌酸等，他们经过不同的生理机制来促使肌肉的生长，外在表现为练习中的肌肉灼烧感、酸痛感。
3、损害修正：抗阻力练习会导致咱们的肌肉组织发生微小的损害，合理地补充养分物质以及恰当的歇息，肌肉上的小损害会开端康复，逐步康复到本来的水平。然后肌肉会过量康复，康复后肌肉总量会稍微超越原先的水平。
经过多次周期性过量康复的堆集之后，最终身体机能和运动水平会能有一个质的腾跃。
长处/特色：
- 增强肌肉和骨骼：当运动员进行这些练习时，肌肉骨骼体系都处于高度承重状况，以此帮助增强肌肉和骨骼。人到了中年今后，力气开端丢失，体能开端大不如前了，走路也没有曾经那么轻快了，这是因为中年今后肌肉开端退化、丢失。70岁今后，肌肉量只要正常时期的一半。
- 减重燃脂：研讨成果显现，在 20 分钟内进行间歇式力气练习（练习动作包含俯卧撑、波比式、深蹲和快步蹲）的人均匀每分钟耗费 15 千卡热量，简直是从事长跑运动的人耗费热量的2倍。并且力气练习后形成过量氧耗EPOC，进步根底推陈出新率，加快脂肪氧化。
注意：
- 有氧和力气结合：一般建议，减脂期间，可有氧耐力+力气运动相结合，不论是减脂功率的进步，仍是保护瘦体重、塑形都是非常有利的。
- 逐步加强：不论是哪种类型的力气练习，「渐进式负荷」都是取得进步很重要的要素，即不断给身体新的影响以取得继续进步（如规则、缓慢地加剧，进步强度等）。不断打破原有的平衡，使肌体发生新的适应，当然这是一个长时刻而缓慢的进程，不行一蹴而就。
- 劳逸结合：每周3-4次，不要天天进行，因为肌肉康复期为48～72小时。
4.1、深蹲️♂️
人们把深蹲称为“力气练习之王”，深蹲时使用的大肌群最多，简直所有的骨骼肌都参加发力。它属于复合运动，仿照天然、日常的动作形式，能够练习多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。定时练习深蹲能够帮助你增强中心肌肉、添加下肢力气、改进关节健康等。只需做20个标准姿态的深蹲，就能够测试出肌肉的坚韧性。
参阅材料：
- “练习之王”深蹲，你做标准了吗？
- B站：深蹲伤膝盖和腰？这5个过错永久不要犯！
4.2、俯卧撑♀️
俯卧撑是最棒的力气和肌肉练习，能够练到中心肌群。是一个能够帮助咱们全面发展上肢肌肉和力气的综合练习动作，包含胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需求中心承重，所以对你的中心力气以及稳定性也有帮助，但要注意姿态正确，质量比数量更重要。
材料：
05 HIIT运动—高效燃脂
HIIT运动一般被称为“高强度间歇性练习”（High Intensity Interval Training），是一种「冲刺+缓冲」的练习办法。如跑步中，冲刺 30s+匀速慢跑 1min，的循环多组。其间中心意思便是高强度和短时刻歇息，经过多组、高强度的迸发期，和低强度的康复期组合练习，有氧和无氧替换，兼顾心肺功用与肌力练习，来到达减脂的效果。
研讨人员发现，HIIT焚烧的卡路里比其他形式的练习多25–30％，20分钟HIIT能焚烧400大卡热量，相当于慢跑1小时的耗费，并且运动后24小时身体都处于高代谢燃脂状况。
原理：
HIIT的高强度，它的运动心率一般情况下需求到达你最大（储藏）心率的80%—95%（160-175），间歇歇息时心率在你最大（储藏）心率的60%—65%（130-140）。不同的心率转换，更深度的影响代谢体系，然后发生良好的生理适应，进步身体全体的代谢水平。
运动后过氧耗费（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC），也称为后燃效应，因为你的身体必须从剧烈运动中康复，因而您会焚烧更多卡路里。身体在剧烈运动后为了归还运动进程中的氧气而发生的的氧气摄入率上升。而氧气摄入速率的上升将会有助于加快身体的代谢、脂肪的分化。相比于继续平稳心率的有氧运动，HIIT能够添加运动后的卡路里耗费。
HIIT运动节奏：
- 运动期（1分钟）：不管选用什么运动，应保持心率到达最大心率的80%以上（心率160-175）。
- 康复期（2分钟）：不管选用什么歇息办法，应使心率降至最大（储藏）心率的60%—65%（130-140）。让身体觉得轻松酣畅，大口呼吸，进步氧储藏，为下一个运动期做准备。
- 重复5次。刚开端HIIT的朋友应缩短运动期并延伸康复期的时刻，能够采纳（0.5分钟：4.5分钟）5次的组合，之后逐步添加练习强度。20-30 分钟即可，没有必要超越30分钟！每周3次。
长处/特色：
- 比较节省时刻，20分钟即可。
- 运动形式比较简单，“开合跳”、“高抬腿”、“深蹲”、“波比跳”就能够，只需进步强度（频率）把心率提上去。
缺点：
- 需到达一定强度，假如无法坚持，导致时刻过短，减脂效果将下降。
- 不太适合没有运动根底，或许体重过重的人。心肺功用不佳或许无法适应如此强度的练习，后遗症或许是身体酸疼，关节损害或许练习坚持不下来。
- HIIT不能完全替代中低强度有氧练习。
参阅材料：
- 帕梅拉 – 10分钟HIIT燃脂
- 4分钟极速燃脂HIIT
06 流行的健身操：帕梅拉
帕梅拉是一位德国的健身博主，出生于1997年，是健身届炙手可热的红人。在YouTube、ins，以及国内的小红书、B站上具有很多粉丝。她创造了以自己姓名命名的高效减脂操，还创建了自己的健身app、健身平台，出书了健身和养分饮食的书本。凭借着自己的影响力登上了《福布斯》封面，获“年度最佳健身影响力奖”。
帕梅拉的运动课程结合了力气练习、拉伸、HIIT（无氧、有氧），有一定的运动强度。比较流行的各种健身操都是类似的形式，只是动作、节奏不同，都是不错的练习课程，不过更重要的是你要动起来，坚持下去！
参阅材料：
- 知乎：每天做帕梅拉会有什么改变？帕梅拉详解
- B站：帕梅拉PamelaReif
07 凯格尔&提肛运动
凯格尔、提肛运动都是生殖健康的辅助练习办法。两者类似，练习办法略有不同，一个在前（憋尿的感觉），一个在后（憋大便的感觉）。
♂️凯格尔运动
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺凯格尔医生所发布。
凯格尔运动首要操控的肌肉群在肛门和尿道之间，锻的是盆底肌肉，咱们平时夹断尿流所用的肌肉便是盆底肌。其意图在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，然后起到防治女人阴道脱垂、子宫脱垂、产后尿失禁，及医治男性的前列腺疾病。
♀️提肛运动
提肛运动望文生义便是缩短肛门，首要练习的是肛门附近的括约肌，对肛周静脉发生排挤效果，促进局部静脉回流疏通，增强肛门括约肌功用。然后能够有效预防和医治痔疮、防治前列腺疾病。具体做法便是指有规则地往上提收肛门，坚持2-3秒钟，然后放松，再重复进行该动作。
参阅材料：
- B站：【医 学 科 普】B站所有男同学都给我进来
- B站：“提肛”和“凯格尔”运动是什么原理？
️版权声明：版权所有@安木夕，本文内容仅供学习，欢迎指正、沟通，转载请注明出处！原文修改地址-语雀
附录-参阅材料
- 心率和脉息
- 心率在线核算
- 心跳速度影响寿数？心率在什么规模内易长命？
- 运动时，心率能够反映出身体的哪些信息？
- 跑步关于心脏最奇特的改造：让安静心率下降，最大心率上升
- 知乎：有氧运动和无氧运动有哪些区别？
- 弄懂有氧和无氧，解决你80%的运动问题 ！
- 知乎：力气练习原理及相关概念
- 知乎：力训研讨所连载-健身新手攻略
- 人体肌肉散布结构阐明 各部位肌肉练习办法
- 知乎：史上最全的”中心肌群”练习办法，练习完腰不痛了，也更耐久了
- 力气增长原理与办法
- 过量康复理论
- 《HIIT解析》
- 基于进步有氧才能的居家HIIT攻略
