系列目录
- 程序猿健康防猝攻略1：体重和瘦身的秘密
- 程序猿健康防猝攻略2：饮食健康
- 程序猿健康防猝攻略3：健康保健
- 程序猿健康防猝攻略4：常见医药疾病常识
- 程序猿健康防猝攻略5：运动入门基础
- 程序猿健康防猝攻略6：[科学]运动
01、 重要的身体方针—定时体检！
定时体检是十分重要的，早发现、早预防。
️血糖（高血糖>6.1）
血糖便是血液中的糖分（葡萄糖）含量，当血糖值高于正常范围即为高血糖。高血糖也是一般大家所说“三高”（高血糖、高血压、高血脂）中的一高，多发生在肥壮和老年人群中。
方针参数：空腹血糖正常值为4～6mmol/L，大于6.1mmol/L（毫摩尔/升）则为高血糖，或餐后2小时血糖高于7.8mmol/L。
正常状况下，人体能够经过激素调理和神经调理这两大调理系统保证血糖的来源与去路坚持平衡，使血糖维持在必定水平。可是在遗传要素（如糖尿病宗族史）与环境要素（如不合理的膳食、肥壮等）的共同效果下，两大调理功用发生紊乱，就会呈现血糖水平的升高。
损害：低血糖会引起记忆力减退、反响迟钝等症状，诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗塞。高血糖则会引发血管病变、糖尿病等多种症状，需重视。
防治：就医；合理饮食，削减高糖含量摄入；操控体重、运动瘦身。
️血脂（甘油三酯>1.7，胆固醇>5.2）
血脂是血浆中中性脂肪(甘油三酯)和脂类(磷脂、糖脂、甾醇、类固醇)的总称，广泛存在于人体中。血脂是活细胞推陈出新所必需的物质，甘油三酯和胆固醇是血脂的首要成分，其间甘油三酯参加人体的能量代谢，而胆固醇首要用于组成细胞浆膜、类固醇和胆汁酸。
血脂反常统指血浆中胆固醇或甘油三酯升高，而总胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等。临床上，一般将血脂反常分四类：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症。这样就不难理解了，高胆固醇归于高血脂的一种类型，血脂高不必定是胆固醇高，还或许是甘油三酯高级。
血脂高又称高脂血症，因为人体的脂类的代谢紊乱，导致血脂水平升高，进而引发一系列的病症，例如胰腺炎、冠心病和动脉粥样硬化。血脂高与药物、营养摄入、饮食和遗传要素有关。
方针参数：
损害：高血脂会导致血液中脂肪含量过高，以至于会引发靠血管供血的一些器官的病变，动脉也会呈现硬化的现象，动脉硬化是十分危险的。还会导致相应的并发症，如冠心病、缺血性脑中风、肾功用衰竭等。
高危人群：有高血脂宗族病史、中老年人、体型肥壮者、长时刻饮食高糖食物，及患有糖尿病、高血压，长时刻吸烟、酗酒等人是高血脂病发的高危人群。
防治：操控体重、运动瘦身。操控主食，低脂、多吃蔬菜，少盐、戒烟、戒酒。
️血压（高血压>140）
血压指的是血液对血管壁的侧压力，高血压是指以体循环动脉血压收缩压或舒张压增高为首要特征，收缩压大于等于140mmHg（毫米汞柱），舒张压大于等于90mmHg。大部分高血压患者没症状，或许也不显着。只需部分患者或许会有头晕、头疼、颈项板紧、疲乏、心悸等症状。
低血压指的是血压低于90/60毫米汞柱，低血压首要会引起心脏、脑和肾脏等器官供血缺乏，常见症状为头晕、眼黑、肢软、冷汗、心悸、少尿等症状，严重者表现为昏厥或休克。一般低血压没有症状，一般呈现在体质衰弱的人群，也有遗传的或许性。
方针参数：高血压一般指的是收缩压≥140、舒张压≥90的状况。
损害：高血压是常见的缓慢疾病，是心脏病、脑卒中、肾病发病和逝世的最重要的危险要素。血压增高以后，血液对血管壁的压力显着增强，就会引起血管内皮的损害，久而久之会引起血管的损坏，比如临床常见的动脉硬化。
原因：遗传要素、精神紧张、爱吃盐及盐加工食物、不运动或少运动、肥壮、吸烟，饮食习惯不合理等。
防治：除了就医，戒烟酒、多运动；高血压要坚持心情舒畅，留意饮食的清淡化，削减高盐、高脂等食物的摄。
️尿酸（>420）
尿酸，是体内嘌呤代谢的终究产品，人体内的尿酸，百分之三十会经过肠道和胆道的位置，然后最后经过粪便排出体外，还有百分之七十的尿酸是经过肾脏，然后经过尿液排出体外。可是假如尿酸太多或许是排出的尿酸太少的话，那么就会导致血液里面的尿酸不断升高。假如长时刻处于高尿酸的状况，那么很简单引发痛风疾病的。
咱们体内的嘌呤，80% 都来自于内源性的身体代谢，仅有约 20% 是外源的食物发生，「吃什么」并不是大头。之所以会尿酸高，首要是身体对嘌呤和尿酸的代谢出了问题。
方针参数：男性血尿酸水平超过420，女性超过360，便被评判为高尿酸血症。
损害：尿酸长时刻增高可致痛风及泌尿系统结石和肾功损害。痛风性关节炎是日子中比较常见的，可导致腔内尿酸有很多的构成，导致关节反复疼痛，致畸，致残和活动受限，这是高尿酸最常见的损害。
所谓痛风，是继续的高尿酸在关节内构成尿酸结晶堆积，导致关节炎。就好比水里的盐浓度太高了，慢慢被分出来就构成“尿酸结晶”，导致痛风。
防治：少吃动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物，多喝水，多运动！
02、 好好睡觉：睡觉质量很重要！
睡觉占咱们人生1/3的时刻，睡好觉也能协助剩下的2/3过的更好，科学睡觉很重要！
人的睡觉首要分为三个阶段：浅度睡觉、深度睡觉，以及快速眼动睡觉，三种睡觉的周期呈循环往复的交替进行，一晚大约会有5-6个循环往复的周期，每个睡觉周期时刻1-1.5个小时。
- 浅睡觉： 浅睡觉是咱们开端进入眠觉的初始状况，是睡觉的基础，而后会逐渐进入深睡觉。浅睡觉简单被唤醒，占总睡觉份额正常应<55%，过多则睡觉质量缺乏，或许呈现睡不醒、不能解乏的感觉。
- 深度睡觉： 在深度睡觉的期间，人的大脑皮层功用活动是彻底被按捺的状况，脑电波、呼吸、血压都显着下降。深度睡觉称为黄金睡觉时期，能够缓解一天的疲乏，促进人体的推陈出新，修正身体机能，对身体十分有好处。深度睡觉时不会做梦，正常占比20%-60%，不容被叫醒，假如被唤醒或许会呈现心悸、头晕、心情烦躁等症状。
- 快速眼动睡觉： 深睡觉完毕将进入快速眼动睡觉，之所以叫快速眼动睡觉，是因为此刻咱们虽然闭着眼睛但眼球却在快速运动。在这个阶段大脑活动添加，有助于记忆力、创造力，舒缓压力。而肌肉处于瘫痪状况（是一种保护机制，避免梦里做出动作），最简单做梦，几乎一切的梦都发生于快速眼动睡觉阶段。正常占比10-30%，假如这个阶段醒来简单记住梦境的内容。
2.1、改进睡觉
- 睡前泡脚：在泡脚的过程中下半身血液循环速度快，在泡脚过程中身体坚持放松，大脑，心脏等血液供量充足，能够让困意发生之后更快入眠。
- 白日恰当运动：白日恰当的训练添加身体的疲乏感。睡前2-3小时不要剧烈训练，运动后排泄的肾上腺素使人亢奋，能够做一些缓和的运动，如扩展、散步。
- 睡前不要吃太饱：不要常常吃宵夜，也不要太晚摄入晚餐，不然消化系统担负加剧。也不宜喝酒，虽然能够让你更易入眠，但严重影响睡觉质量，第二天八成没精神。
- 睡前灯火：睡前室内灯火应该是暗的、暖色调的，不看手机、电视屏幕，屏幕中的蓝光会影响褪黑素的排泄，不简单发生睡意。
- 午睡：午睡很有必要！睡午觉的时刻不宜过长，一般主张30分钟以内，不超过1个小时，能够睡前一杯咖啡（咖啡半个小时后才会发生效果）。
- 睡觉监测（非有必要）：用智能手表、手环能够监测睡觉质量。
2.2、睡觉时长和闹钟怎样设定更合理？
是不是睡得越多越好？
不是，睡得多 ≠ 睡得好
- 正常人的睡觉时刻最好为6~~8小时，而儿童的睡觉时刻大约是10~12小时，最佳时刻在晚23点-早6点。
- 睡觉质量比时长更重要，不规则的作息或很多补觉只会更疲乏。
睡觉周期=90分钟，5个周期=7.5小时
一个完整的睡觉周期约为90分钟，每个人或许会有差异，能够按照90分钟来设定睡觉时长。成人一般的每晚需要的睡觉周期是4到6个，即6-9小时，一般推荐的是5周期，便是每天睡7.5个小时。第一个睡觉周期被称为“黄金90分钟”，只需最初90分钟的睡觉质量得到了保证，剩余时刻的睡觉质量也会相应变得很好。假如有必要要熬夜，最好也是先睡90分钟。
设置2个闹钟：距离20分钟 按照睡觉周期设置闹钟，先按7.5小时正常设置一个闹钟。另一个，正式起床前20分钟设一个小闹钟，设置音量小且时刻短的铃声，意图是协助你进入浅睡觉。
2.3、打鼾是病吗？-睡觉呼吸暂停综合症
打呼噜说明睡得香？其实不然，打呼噜不只会影响睡觉质量，还或许对人体发生更严重的损害。为什么会打呼噜呢？简略地说，打呼噜是因为呼吸不畅。 呼吸的时分，气流从口鼻进入，经过口腔、鼻腔、咽、喉等部位进入气管。夜间睡觉时，神经兴奋性下降，肌肉松弛，上气道黏膜陷落，构成部分狭隘、乃至是阻塞，气流经过狭隘的部位时，便会形成软组织震动，发生声响。肥壮、高血压的的人简单打呼噜，吸烟、喝酒也会添加打呼的几率。
呼噜也分良性、恶性
- 良性呼噜，在劳累、喝酒或许睡觉姿态改动时偶然呈现，一般不会对身体形成损伤。
- 恶性呼噜往往会有较长时刻的憋气，也便是呼吸暂停，这种不只影响睡觉质量，还会形成体内缺氧、胸腔高负压，伴有心脑肾等重要器官呈现不可逆性损害，也便是咱们医学上说的睡觉呼吸暂停低通气综合征。睡觉呼吸暂停综合征不只会让人白日感到疲乏、记忆力减退，机体还会因缺氧导致心律失常、血压增高、心肌梗塞、内排泄紊乱，乃至猝死。所以常常打呼噜严重的应该就医医治。
03、 戒烟/戒酒
3.1、戒烟
吸烟添加50%的全因逝世率，平均削减寿命11-12年！ 尽早戒烟（包含远离二手烟）。在与吸烟有关的逝世病例中，缓慢肺部疾患占 45% ，肺癌占 15% ，食道癌、胃癌、肝癌、中风、心脏病以及肺结核共占40%。吸烟是肺癌第一大诱因，90% 的肺癌都和吸烟有关 。吸烟不只影响寿命，各种疾病、癌症或许会迟到，但不会缺席！这严重影响日子质量。
香烟中含有很多有毒物质，含有尼古丁、一氧化碳、焦油、氨、苯等69种致癌物，吸烟可经过“一手烟”、“二手烟”、“三手烟”对人体健康形成损害。我国有3亿多吸烟者，7亿多二手烟受害者，每年100多万人因烟草相关疾病逝世，我国是全世界二手烟问题最严重的国家，没有之一。
三手烟，是指吸烟者抽烟后残留在衣服、墙面、地毯、家具、乃至头发和皮肤表面的烟草残留物，所谓的「烟味」便是由这些烟草残留物发出出来的。三手烟影响最大的是孩子！
2018年我国15岁以上人群吸烟率为26.6%，其间男性吸烟率为50.5%。《“健康我国2030”规划大纲》提出的方针到2030年15岁以上人群吸烟率降至20%，仍然负重致远！
3.2、戒酒
喝酒，不管多少，从科学角度没有益处，只需害处，从哲学或精神层面就另当别论了。
喝酒添加50%的全因逝世率（无上限），世界卫生组织2017年就把酒精归类为1类致癌物，与石棉、砒霜、甲醛同归于一类致癌物质。《柳叶刀》指出：喝酒直接导致了全球280万人的逝世，最安全的喝酒量为0，最健康的便是不喝酒。美国临床肿瘤学会也指出：酒精是重要的致癌要素。
❓“小饮怡情，大饮伤身”，少喝能摄生吗？
喝酒没有“安全值”，只需摄入酒精，就会对健康发生不良影响，喝酒伤肝、伤胃、伤肾，损害脑神经，红酒也并不能软化血管。美国临床肿瘤学会（ASCO）称酒精是恶性肿瘤重要致病要素，即便少数喝酒也会添加癌症危险。
❓喝多后睡一觉就好了，酒醒了就没事了吗？
喝酒后的影响是继续性的，西班牙和德国联合研讨发现，酒精关于人体大脑的影响，无论是结构的仍是功用的，能够继续大约6周。
❓喝酒脸红的人能喝酒吗？
喝酒脸红，简略来说便是乙醛中毒了（乙醛是酒精代谢的中心产品，二级致癌物）。
喝酒脸红反响是因为代谢酒精的酶（乙醇脱氢酶）有基因缺陷，分化“乙醛”的能力弱，导致有毒的乙醛在体内很多累积，形成血管扩张，引起脸红反响。脸红的人还喝酒，会添加患癌危险。
04、 牙齿健康
据研讨常常不刷牙的人，癌症、缓慢阻塞性肺病及肝硬化危险分别添加了9%、12%和25%，过早逝世危险添加25%。所以牙齿健康十分重要，养成良好的口腔卫生习惯。假如有牙齿敏感、牙齿痛、出血、口腔异味（口臭）、牙齿松动等预示或许存在牙齿疾病，如龋齿，牙周炎、牙髓炎，及时就医为妙。牙痛便是病，得治，并且有必要乘早。不然后面会疼的你怀疑人生，也会成为花钱的无底洞。
轻度的龋齿补牙几百，重度龋齿需要根管医治+补牙+牙冠至少要几千了。种一颗牙多在万元以上，一家知名民营牙科诊所的报价在1.5万元到2.3万元，好点的牙则需几万元。
龋[q]齿
龋[q]齿也便是虫牙或龋齿，通俗的讲便是“牙上有洞了”，发病率高，是一种十分常见的细菌性疾病。牙齿上堆积的牙菌斑长时刻腐蚀牙齿，损坏牙釉质、牙本质，逐渐构成龋洞。或许会继发根尖周炎、牙髓炎乃至引起牙槽骨和颌骨炎症。
龋齿分三个阶段，浅龋无自觉症状，中龋遇冷、酸、甜均有影响痛，深龋发生剧烈自发痛，还可引起面部肿胀。因而发现牙齿有显着的黑点，或许遇到冷、热、甜的食物就疼，大约便是龋齿了。
牙周炎：
牙周炎是包含牙龈、牙周韧带、牙槽骨、牙骨质等牙周组织所发生的炎症，最常见的是牙龈炎，其病因首要是未被及时清洁的牙菌斑（粘附于牙齿表面的微生物群），以及菌斑构成的牙结石所致。牙龈炎表现为牙龈胀痛发炎、出血、牙龈红肿，并且特别简单在刷牙时流血。
口臭是什么原因？
口臭首要分为口源与非口源，非口源首要是肠胃、呼吸疾病引起。70%以上的口臭是口源原因，比如龋齿、炎症、食物残渣、熬夜、上火引起。市面上大多除口臭漱口水、口气喷雾更多是掩盖口臭，含有很多增香剂，不能彻底清除，长时刻使用会损坏口腔环境。
牙齿保健
- 口腔卫生：刷牙时刻每次不低于3分钟，坚持每天早晚刷牙，饭后漱口，或配合牙线清理。
- 健康饮食：少吃甜食，尤其是睡前。操控零食，多吃含纤维性营养食物。在食用了含糖食物后必定要及时漱口。
-
定时查看：每年1-2次的洗牙，以及牙齿查看，很有必要！
中华口腔医学协会推荐的两种正确刷牙的办法：圆弧刷牙法、巴氏刷牙法
- 圆弧刷牙法
- B站：巴氏刷牙法，腾讯视频：巴氏刷牙法
- 牙医教你正确刷牙办法
️版权申明：版权一切@安木夕，本文内容仅供学习，欢迎指正、交流，转载请注明出处！原文修改地址-语雀
参考资料
- 人体结构图 人体内脏器官图
- 什么是高血糖现象？有四种症状，提醒你下降血糖
- 体检陈述上24个常见方针偏高偏低意味着啥？
- 总胆固醇、甘油三酯…血脂方针怎样看？
- 体查看出来尿酸高，是要得痛风了吗？
- 怎么进步深度睡觉质量？ – 王振宇的回答 – 知乎
- 【樊登读书】《斯坦福高效睡觉法》、《睡觉革新》
- B站：睡觉本相：抱愧，咱们无法弥补熬夜
- 知乎：吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟仍旧有害吗？
- 国家卫生健康委发布《我国吸烟损害健康陈述2020》
- 吸烟是怎么一步步销毁全身器官！
- 三手烟：一种损伤孩子的污染，就藏在你我家里
- B站：感谢你抽烟：一场继续百年的医学骗局
- 一次喝醉，伤脑6周！酒精竟对大脑有如此大的影响
- B站：酒精：抱愧，安全摄入量为0的一级（类）致癌物 【医学本相】
- 简书：最新威望论文刷屏：喝酒后患无穷！能导致DNA不可逆骤变
- 喝酒脸红是什么原因
- B站：科普｜好好保护，其实你的牙齿能够用到100岁！
- 图解疾病-龋齿 图解疾病-牙周炎 图解疾病-牙龈炎
